Când cineva este diagnosticat cu o tulburare de sănătate mentală, cum ar fi depresia sau anxietatea, tratamentele de primă linie includ de obicei terapiile psihologice și medicamentele. Ceea ce nu este întotdeauna discutat sunt factorii de stil de viață modificabili care influențează sănătatea noastră mentală.

Chiar și cei care nu au o afecțiune de sănătate mentală pot căuta modalități de a-și îmbunătăți starea de spirit, de a reduce stresul și de a gestiona sănătatea lor mentală de zi cu zi.

Poate fi împuternicitor să faci schimbări pozitive în viață. În timp ce restricțiile de timp și limitările financiare pot afecta capacitatea unora de a face astfel de schimbări, cu toții avem capacitatea de a face schimbări mici și semnificative.

Iată cinci schimbări de stil de viață pentru a începe:

1 Îmbunătățește-ți dieta și începe să te miști

Alimentele integrale, precum legumele cu frunze verzi, leguminoasele, cerealele integrale, carnea roșie slabă și fructele de mare, furnizează nutrienți care sunt importanți pentru funcționarea optimă a creierului. Aceste alimente conțin magneziu, acid folic, zinc și acizi grași esențiali.

Alimentele bogate în polifenoli, precum fructele de pădure, ceaiul, ciocolata neagră, vinul și anumite ierburi, joacă și ele un rol important în funcționarea creierului.

În ceea ce privește exercițiul fizic, multe tipuri de activități fizice sunt potențial benefice - de la înot, la jogging, la ridicarea greutăților sau jocuri sportive. Chiar și simplul fapt de a-ți mișca corpul prin plimbări energice sau prin activități casnice active este un pas pozitiv.

Activitățile care implică și interacțiunea socială și expunerea la natură pot crește potențial și mai mult bunăstarea mentală.

Ghidurile generale de exercițiu recomandă să faci cel puțin 30 de minute de activitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii (aproximativ 150 de minute în total pe săptămână). Dar chiar și scurte perioade de activitate pot oferi o îmbunătățire imediată a stării de spirit.

2 Redu-ți viciile

Gestionarea consumului excesiv de alcool sau a abuzului de substanțe este o recomandare evidentă pentru sănătate. Persoanele cu probleme legate de alcool și droguri au o probabilitate mai mare decât media de a avea o tulburare mentală și au rezultate de sănătate mult mai slabe.

Unele cercetări au arătat că un consum redus de alcool (în special vinul) poate avea efecte benefice în prevenirea depresiei. Alte date recente, totuși, au relevat că consumul ușor de alcool nu oferă niciun efect benefic asupra funcționării creierului.

Renunțarea la fumat este, de asemenea, un pas important, deoarece persoanele dependente de nicotină sunt constant supuse unui ciclu de dorință de retragere, care afectează profund starea de spirit. Poate dura ceva timp să abordezi simptomele inițiale ale renunțării la nicotină, dar chimia creierului se va adapta în timp.

Renunțarea la fumat este asociată cu o stare de spirit mai bună și anxietate redusă.

3 Prioritizează odihna și somnul

Tehnicile de igienă a somnului vizează îmbunătățirea calității somnului și ajută la tratarea insomniei. Acestea includ ajustarea consumului de cafeină, limitarea expunerii la pat (reglarea orei de somn și având un timp limitat pentru somn), și asigurându-te că te ridici la o oră similară dimineața.

Unele persoane sunt genetic predispuse să fie mai degrabă persoane matinale sau de seară, deci ideal ar fi să avem o anumită flexibilitate în acest sens (în special cu programul de lucru).

Este, de asemenea, important să nu forțezi somnul - dacă nu poți adormi în jur de 20 de minute, ar fi bine să te ridici și să îți concentrezi mintea pe o activitate (cu lumină și stimulare minimă) până când te simți obosit.

Cealaltă baza a unui somn mai bun este să reduci expunerea la lumină - în special lumina albastră de la laptopuri și smartphone-uri - înainte de somn. Acest lucru va crește secreția de melatonină, care te ajută să adormi.

Asigurarea suficient timp pentru relaxare și activități recreative este importantă pentru reglarea stresului. Hobby-urile pot îmbunătăți, de asemenea, sănătatea mentală, în special dacă implică activitate fizică.

4 Ia o doză de natură

Atunci când soarele strălucește, mulți dintre noi par să ne simțim mai fericiți. Expunerea adecvată la soare ajută la nivelurile substanței chimice menținătoare a stării de spirit, serotonină. De asemenea, crește nivelurile de vitamina D, care are, de asemenea, un efect asupra sănătății mintale și ajută la reglarea ciclului nostru de somn-veghe în momentele potrivite.

Beneficiile expunerii la soare trebuie să fie echilibrate cu riscul de cancer de piele, așa că ia în considerare recomandările pentru expunerea la soare în funcție de momentul zilei/anului și culoarea pielii tale.

Ai putea lua în considerare, de asemenea, limitarea expunerii tale la toxinele, substanțele chimice și poluanții din mediu, inclusiv poluarea fonică, și reducerea utilizării excesive a telefonului mobil, calculatorului și televizorului.

Un antidot pentru aceasta poate fi pur și simplu petrecerea timpului în natură. Studiile arată că timpul petrecut în sălbăticie poate îmbunătăți stima de sine și starea de spirit. În unele părți ale Asiei, petrecerea timpului în pădure (cunoscută sub numele de baie de pădure) este considerată o prescripție pentru sănătatea mintală.

O extensie naturală a petrecerii timpului în flora este și efectul pozitiv pe care animalele îl au asupra noastră. Cercetările sugerează că deținerea unui animal de companie are multe efecte pozitive, iar terapia asistată de animale (cu cai, pisici, câini și chiar delfini) poate îmbunătăți, de asemenea, sentimentele de bunăstare.

5 Cere ajutor atunci când ai nevoie

Schimbările pozitive de stil de viață nu înlocuiesc medicamentele sau terapia psihologică, ci sunt ceva ce oamenii le pot face pe lângă tratamentul lor.

În timp ce multe schimbări de stil de viață pot fi pozitive, unele schimbări (cum ar fi evitarea alimentelor nesănătoase, a alcoolului sau renunțarea la fumat) pot fi dificile dacă sunt utilizate ca sprijin psihologic. Acestea ar putea necesita o abordare delicată și sprijin profesional.

Sfaturile stricte care promovează abstinența sau un regim alimentar sau de exerciții fizice solicitant pot provoca suferință suplimentară, putând provoca vinovăție dacă nu poți îndeplini aceste așteptări. Așa că fii blând cu tine însuți.

Cu toate acestea, ia-ți un moment să reflectezi cum te simți mental după o masă sănătoasă, bogată în nutrienți, o noapte bună de somn (fără alcool) sau o plimbare în natură cu un prieten.